Stress – Warum wir Entspannung neu lernen müssen (2 Methoden)

Eine hohe Arbeitsbelastung, steigende Anforderungen im privaten und beruflichen Bereich, ständige Umgebungsreize und Phasen des Umbruchs – dies alles führt dazu, dass wir uns gestresst fühlen. Es fällt uns immer schwerer zu entspannen und Ruhe zu finden.

Wir alle sind ständigen Veränderungen ausgesetzt, die zu Verunsicherung und Orientierungslosigkeit führen können.

Stabilität und innerer Halt sind ebenso gefragt, wie die Freude an der Weiterentwicklung und die Fähigkeit, sich in neue Situationen einzufinden und das Beste daraus zu machen.

Die Antwort des Körpers und der Psyche auf solche Umbruchphasen und die steigenden Anforderungen ist häufig Stress.

Viele Menschen klagen über zu wenig Zeit und zu viel Arbeit, über zu wenig Ruhe und zu viele Verpflichtungen.

Sätze wie „Ich habe keine Zeit.“, „Ich bin so gestresst.“, „Mir ist im Moment alles zu viel.“ oder „Ich brauche eine Pause.“, sind keine Seltenheit und vielen von uns bekannt.

Stress beschreibt ein Ungleichgewicht. Die Anforderungen unserer Umgebung aber auch von uns selbst gehen über das Normalmaß hinaus und versetzen Körper und Psyche in einen Alarmzustand.

Der Körper reagiert darauf mit einem erhöhten Herzschlag, einer schnelleren Atemfrequenz, erhöhtem Blutdruck, Muskelverspannungen und Magen- oder Verdauungsbeschwerden.

Die psychologischen Stressreaktionen bestehen in einer Schockreaktion, einer Fluchtreaktion oder einer Kampfreaktion. Derjenige, der mit Schock/Erstarrung reagiert, wird sagen „Ich kann nicht.“, derjenige mit einer Disposition zur Flucht wird sagen „Ich will nicht.“ und die Aussage des Kampftyps ist: „Ich muss.“

In unserer modernen Welt kann sich niemand gänzlich vor Stress schützen.

Das Leben bietet jede Menge Herausforderungen, wie Stress auf der Arbeit, Wettbewerbsdruck und anspruchsvolle Beziehungen. Die Schreckensbilder im Fernsehen tun ihr Übriges dazu.

Abschalten fällt immer schwerer, die Gedanken kreisen weiter. Schlafstörungen und Nervosität können die Folge sein.

Umso wichtiger ist es, Entspannung bewusst zu erlernen.

Es gibt einige wirksame Entspannungsmethoden, um zurück in die Ruhe zu finden. Sie dienen als Bewältigungsstrategien für Stress. Am bekanntesten sind das Autogene Training und die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson.

Beide eignen sich bei:

  • Ängsten
  • Nervosität
  • Verspannungen (Rücken, Schultern, Nacken)
  • Schlafstörungen
  • Unruhe

Selbstverständlich ersetzen sie nicht den Besuch beim Arzt oder Psychotherapeuten.

Im Folgenden werde ich diese beiden Methoden kurz vorstellen. Bei beiden Entspannungsverfahren ist ein regelmäßiges Üben wichtig, um sich dauerhaft mental und körperlich entspannter zu fühlen.

Das Autogene Training

Das autogene Training wurde von dem deutschen Arzt Johannes H. Schultz entwickelt. Es ist eine Art Selbsthypnose und folgt einer bestimmten Reihenfolge.

Es wird in diesen drei klassischen Grundpositionen ausgeführt:

  • Die Droschkenkutscherhaltung
  • Das Sitzen in einem Sessel
  • Die Rückenlage

Zu Beginn soll immer die gleiche Position eingenommen werden, um das Gelernte zu festigen.

Geübt wird in folgender Reihenfolge:

  • Voreinstellung (Ruhetönung): Ich bin ruhig und gelassen.
  • Schwereübung: Das rechte (linke) Bein ist schwer.
  • Wärmeübung: Das rechte (linke) Bein ist warm.
  • Herzeinstellung: Das Herz schlägt gleichmäßig und ruhig. (Vorsicht, wenn eine Herzkrankheit vorliegt!)
  • Atemeinstellung: Die Atmung ist gleichmäßig und ruhig.
  • Sonnengeflechtsübung: Das Sonnengeflecht ist strömend warm.
  • Stirnkühle: Die Stirn ist angenehm kühl.

Es wird mit der Schwereübung begonnen: Diese wird mit der Voreinstellung eingeleitet (Ich bin ruhig und gelassen), dann sechsmal: Das linke Bein ist schwer und zum Schluss noch einmal die Ruhetönung: Ich bin ruhig und gelassen.

Diese Schwereübung wird die ersten 1- 2 Wochen ausgeführt. Erst danach geht es weiter mit der Wärmeübung. Diese wird folgendermaßen ausgeführt:

Ich bin ruhig und gelassen.

Armen und Beine sind schwer. (6x)

Ich bin ruhig und gelassen.

Das rechte Bein ist warm. (6x)

Ich bin ruhig und gelassen.

So werden nacheinander alle Elemente hinzugenommen.

Das autogene Training kann noch weiter ausgedehnt und um Vorstellungsübungen ergänzt werden. Dies alles zu erklären, würde hier zu viel werden.

Dieses Entspannungsverfahren ist nicht ganz so einfach zu erlernen wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Solltest du dich angesprochen fühlen und es einmal ausprobieren wollen, ist ein Kurs empfehlenswert oder die Unterstützung von Büchern/DVDs und/oder CDs.

Autogenes Training – Nachhaltige Entspannung und gesunder Schlaf von Minddrops; Bezugsquelle: Amazon*

Autogenes Training Das Original-Übungsheft: Die Anleitung vom Begründer der Selbstentspannung von J.H. Schultz (Autor); Bezugsquelle: Amazon*

Autogenes Training (mit CD): Über 100 Anwendungsmöglichkeiten für Körper und Seele von Delia Grasberger (Autor); Bezugsquelle: Amazon*

Autogenes Training Einführung in Formeln, Übungen und Tipps für Anfänger: Entspannung lernen dank Autogenem Training! Inkl. BONUS Phantasiereisen MP3 (Selbsthilfe-Coaching-Tipps Band) von Angelina Schulze (Autor), Selbsthilfe Coach (Autor); Bezugsquelle: Amazon*

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Das autogene Training sollte in keinem Fall bei Psychosen, Herzerkrankungen oder geistiger Verwirrung angewandt werden!

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Entwickelt wurde diese Methode von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson in den 1920er Jahren.

Die Grundlage bildet dieser einfache Zusammenhang: Auf jede Muskelanspannung folgt eine natürliche Entspannung. Wenn sich die Muskeln durch Stress anspannen, führt ein (bewusstes) Entspannen/Loslassen des Muskels zu einem Abbau von Stress.

Dadurch werden Ängste abgebaut und innere Ruhe wird erlangt. Da ich selbst eine Ausbildung in dieser Methode habe, kann ich die positiven Wirkungen bestätigen.

Auch hier gilt: Nur regelmäßiges Üben bringt den gewünschten Effekt.

Der Körper wird in 16 Muskelgruppen unterteilt. Diese Muskelgruppen werden nacheinander isoliert angespannt und daraufhin abrupt wieder entspannt.

Bei der progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Muskelgruppen nacheinander isoliert angespannt, 5-7 Sekunden gehalten und daraufhin abrupt wieder entspannt. Danach wird der Veränderung 20 Sekunden lang nachgespürt.

Diese Methode ist sehr bekannt und ihre Wirkung ist wissenschaftlich relativ gut erforscht.

Mit diesen Büchern, CDs und/oder DVDs kannst du die progressive Muskelentspannung ganz einfach zu Hause ausführen und von ihren Wirkungen profitieren:

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson * Einfach zu erlernen und sofort anzuwenden Audio-CD – Hörbuch, 21. Oktober 2013 von minddrops (Autor); Bezugsquelle: Amazon*

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Gesprochene Anleitung mit Musik Audio-CD – Hörbuch, 1. Januar 2004 von Stephan Frucht (Autor); Bezugsquelle: Amazon*

Progressive Muskelentspannung: Nach Jacobson – mit spezieller Entspannungsmusik Standard Version; Bezugsquelle: Amazon*

Progressive Muskelentspannung: Streßbewältigung und Gesundheitsprävention mit klassischen und neuen Übungen von Adalbert Olschewski (Autor); Bezugsquelle: Amazon*

Kontraindikationen sind akute Muskelbeschwerden (bspw. Entzündungen, Rheuma), Gelenkentzündungen, Bluthochdruck und Herzkreislauferkrankungen.

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